Cẩm nang phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp

"Sức khỏe là vàng - Huyết áp trong tầm tay"
1. TỔNG QUAN VÀ SỰ NGUY HIỂM CỦA TĂNG HUYẾT ÁP (THA)
Tăng huyết áp không chỉ là một chỉ số trên máy đo, mà là một tình trạng bệnh lý hệ thống. Theo Hội Tim mạch học Việt Nam (VNHA), cứ 4 người trưởng thành tại Việt Nam thì có 1 người mắc THA.
Tại sao phải phòng ngừa?

• Biến chứng não: Xuất huyết não, nhũn não, mất trí nhớ.
• Biến chứng tim: Nhồi máu cơ tim, suy tim, phì đại cơ thất trái.
• Biến chứng thận: Suy thận mạn tính (THA là nguyên nhân hàng đầu gây chạy thận nhân tạo).
• Biến chứng mắt: Xuất huyết võng mạc, dẫn đến mù lòa.

2. PHÂN LOẠI HUYẾT ÁP (Theo VNHA/VSH & ESC 2024)

Lưu ý từ ACC (Hoa Kỳ): Ngay khi huyết áp chạm ngưỡng 130/80 mmHg, bạn đã được coi là THA Giai đoạn 1 và cần can thiệp lối sống ngay lập tức.

3. CHIẾN LƯỢC 5 "KHÔNG" VÀ 5 "CÓ" TRONG ĂN UỐNG

5 "KHÔNG" (Hạn chế tối đa)

1. Không ăn mặn: Tổng lượng muối dưới  5g  (1 muỗng cà phê) mỗi ngày. Tránh nước mắm nguyên chất, muối mè, đồ kho mặn.
2. Không thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói, mì tôm chứa hàm lượng Natri cực cao.
3. Không nội tạng & mỡ động vật: Giảm Cholesterol xấu gây xơ vữa mạch máu.
4. Không đồ ngọt nhân tạo: Đường gây tăng cân và gián tiếp làm tăng huyết áp.
5. Không lạm dụng rượu bia: Ngưỡng an toàn tối đa cho nam là 2 đơn vị cồn/ngày, nữ là 1 đơn vị.

5 "CÓ" (Tăng cường bổ sung)

1. Có nhiều Rau xanh & Trái cây: Đảm bảo  400 - 500g /ngày để cung cấp chất xơ và Vitamin.
2. Có thực phẩm giàu Kali: Khoai lang, đậu nành, chuối, rau chân vịt giúp "trung hòa" tác động của muối lên thành mạch.
3. Có ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch thay cho gạo trắng tinh chế.
4. Có cá và các loại hạt: Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần (cá hồi, cá thu) để bổ sung Omega-3 bảo vệ mạch máu.
5. Có các sản phẩm sữa ít béo: Cung cấp Canxi và Magie hỗ trợ giãn mạch.

4. CHẾ ĐỘ VẬN ĐỘNG VÀ SINH HOẠT THEO KHOA HỌC

• Tập luyện theo quy tắc F.I.T.T (Khuyến cáo ESC)
• Frequency (Tần suất): Ít nhất 5-7 ngày mỗi tuần.
• Intensity (Cường độ): Trung bình (đủ để ra mồ hôi, nhịp tim tăng nhưng vẫn có thể nói chuyện được, không bị hụt hơi).
• Time (Thời gian): Tổng cộng 150-300 phút/tuần.
• Type (Loại hình): Ưu tiên vận động bền (Aerobic) như đi bộ nhanh, bơi, khiêu vũ kết hợp 2 buổi tập kháng lực (tạ nhẹ, dây thun) mỗi tuần.
• Kiểm soát giấc ngủ và Stress
• Ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm. Ngủ không đủ giấc hoặc chứng ngưng thở khi ngủ là nguyên nhân gây THA kháng trị.
• Áp dụng phương pháp thở 4-7-8 hoặc thiền định 15 phút mỗi ngày để giảm hoạt động hệ thần kinh giao cảm.

5. HƯỚNG DẪN CHI TIẾT CÁCH ĐO HUYẾT ÁP TẠI NHÀ (HBPM)
Việc tự đo giúp loại bỏ hiệu ứng "Áo choàng trắng" (huyết áp tăng cao khi gặp bác sĩ).

• Thiết bị: Nên dùng máy đo bắp tay điện tử đã được kiểm chứng (Validations).
• Tư thế chuẩn:
    + Ngồi yên tĩnh trên ghế có tựa lưng trước khi đo 5 phút.
    + Cánh tay đặt trên bàn ngang mức tim.
    + Không bắt chéo chân, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn.
    + Không nói chuyện trong khi đo.
• Thời điểm: Sáng trước khi uống thuốc/ăn sáng và chiều tối trước khi đi ngủ.
• Ghi chép: Lập nhật ký huyết áp để bác sĩ theo dõi khi tái khám.

Lời khuyên: Tăng huyết áp là bệnh cần quản lý suốt đời. Đừng tự ý bỏ thuốc ngay cả khi huyết áp đã về mức bình thường.

6. DANH MỤC TÀI LIỆU THAM KHẢO (REFERENCES)

• Phân hội Tăng huyết áp Việt Nam (VSH) / VNHA (2022): Hướng dẫn chẩn đoán và điều trị tăng huyết áp ở người lớn.
• European Society of Cardiology (ESC - 2024): Guidelines for the Management of Elevated Blood Pressure and Hypertension. (Cập nhật mới nhất về ngưỡng can thiệp và mục tiêu điều trị).
• American College of Cardiology (ACC/AHA - 2017/2023): Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults.
• Journal of Clinical Medicine: Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet: National Library of Medicine.
• Thông tư/Hướng dẫn Bộ Y tế Việt Nam: Về dự phòng và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm.